Ako vam je stalo do ljepote i optimalne težine, potrebno je povesti računa o ishrani. Donosimo spisak namirnica koje trebate jesti svaki dan.
1. Špinat
Špinat je dobar za izgradnju mišića i bogat je izvor omega-3 masnih kiselina i folne kiseline, koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Bogat je i luteinom, jedinjenjem koje sprečava degeneraciju makule (i podstiče seksualni nagon). Jedite oko 200 grama špinata dnevno.
Špinat je dobar za izgradnju mišića i bogat je izvor omega-3 masnih kiselina i folne kiseline, koji smanjuju rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Bogat je i luteinom, jedinjenjem koje sprečava degeneraciju makule (i podstiče seksualni nagon). Jedite oko 200 grama špinata dnevno.
2. Jogurt
Jogurt sadrži milione probiotika koji su prirodna dopuna dobrim bakterijama koje se nalaze u vašem organizmu. Tako dolazi do poboljšanja imunog sistema, a bolja je i zaštita od raka. Oko 200 grama dnevno biće sasvim dovoljno.
Jogurt sadrži milione probiotika koji su prirodna dopuna dobrim bakterijama koje se nalaze u vašem organizmu. Tako dolazi do poboljšanja imunog sistema, a bolja je i zaštita od raka. Oko 200 grama dnevno biće sasvim dovoljno.
3. Paradajz
Crveni paradajz je bolji od zelenog, jer sadrži više antioksidansa likopena, a prerađeni paradajz je isto toliko djelotvoran koliko i neprerađeni, jer je tijelu lakše da upije likopen. Studije su pokazale da je ishrana bogata likopenom dobra za smanjenje rizika od raka bešike, pluća, prostate, kože i želuca, a smanjuje se i rizik od koronarne arterijske bolesti. Treba da unosite 22 grama likopena dnevno, što je otprilike jedna čaša soka od paradajza ili osam čeri paradajza.
Crveni paradajz je bolji od zelenog, jer sadrži više antioksidansa likopena, a prerađeni paradajz je isto toliko djelotvoran koliko i neprerađeni, jer je tijelu lakše da upije likopen. Studije su pokazale da je ishrana bogata likopenom dobra za smanjenje rizika od raka bešike, pluća, prostate, kože i želuca, a smanjuje se i rizik od koronarne arterijske bolesti. Treba da unosite 22 grama likopena dnevno, što je otprilike jedna čaša soka od paradajza ili osam čeri paradajza.
4. Mrkva
Većina crvenog, žutog i narandžastog voća i povrća sadrži obilje kartenoida, jedinjenja koja rastvaraju masti i koja se povezuju sa smanjenjem rizika od velikog broja oboljenja. Osim toga, smanjuju u zapaljenja u raznim stanjima, kao što su astma i reumatoidni artritis – ali ništa nije tako lako pripremiti i ništa nema tako malo kalorija kao mrkva. Dnevno jedite oko 200 grama mrkve.
Većina crvenog, žutog i narandžastog voća i povrća sadrži obilje kartenoida, jedinjenja koja rastvaraju masti i koja se povezuju sa smanjenjem rizika od velikog broja oboljenja. Osim toga, smanjuju u zapaljenja u raznim stanjima, kao što su astma i reumatoidni artritis – ali ništa nije tako lako pripremiti i ništa nema tako malo kalorija kao mrkva. Dnevno jedite oko 200 grama mrkve.
5. Borovnice
Borovnice sadrže veliki broj antioksidanasa i zbog toga utiču na sprečavanje raka i dijabetesa, a usporavaju i gubitak memorije s godinama. Studije su pokazale da borovnice, koje su bogate vlaknima i vitaminima A i C, poboljšavaju i kardiovaskularno zdravlje. Jedite 200 grama svježih borovnica dnevno ili 100 grama smrznutih ili sušenih borovnica.
Borovnice sadrže veliki broj antioksidanasa i zbog toga utiču na sprečavanje raka i dijabetesa, a usporavaju i gubitak memorije s godinama. Studije su pokazale da borovnice, koje su bogate vlaknima i vitaminima A i C, poboljšavaju i kardiovaskularno zdravlje. Jedite 200 grama svježih borovnica dnevno ili 100 grama smrznutih ili sušenih borovnica.
6. Crni pasulj
Sve vrste pasulja su zdrave, ali nijedna vrsta nije toliko dobra za mozak koliko crni pasulj. To je zato što sadrže puno antocijana, antioksidansnog jedinjenja koje poboljšava funkcionisanje mozga. Oko 100 grama crnog pasulja obezbeđuje 8 grama proteina i 7,5 grama vlakana. Osim toga, sadrži veoma malo kalorija i ne sadrži zasićene masti.
Sve vrste pasulja su zdrave, ali nijedna vrsta nije toliko dobra za mozak koliko crni pasulj. To je zato što sadrže puno antocijana, antioksidansnog jedinjenja koje poboljšava funkcionisanje mozga. Oko 100 grama crnog pasulja obezbeđuje 8 grama proteina i 7,5 grama vlakana. Osim toga, sadrži veoma malo kalorija i ne sadrži zasićene masti.
7. Orasi
Orasi su bogatiji omega-3 masnim kiselinama nego losos i puni su polifenola koji djeluju protiv zapaljenja, a sadrže i proteine. Drugo koštunjavo voće sadrži samo jednu ili dvije od ovih stvari – jedino orasi sve tri. Porcija oraha, oko 30 grama, dobro dođe u svako doba dana, a naročito kao užina nakon vježbanja.
Orasi su bogatiji omega-3 masnim kiselinama nego losos i puni su polifenola koji djeluju protiv zapaljenja, a sadrže i proteine. Drugo koštunjavo voće sadrži samo jednu ili dvije od ovih stvari – jedino orasi sve tri. Porcija oraha, oko 30 grama, dobro dođe u svako doba dana, a naročito kao užina nakon vježbanja.
8. Ovas
Ovas je pun rastvorovih vlakana koja smanjuju rizik od srčanih bolesti. Da, ovas sadrži i ugljene hidrate, ali je oslobađanje ovih šećera usporeno vlaknima. Porcija od 100 grama, koliko bi dnevno trebalo da jedete, sadrži 10 grama proteina.
Ovas je pun rastvorovih vlakana koja smanjuju rizik od srčanih bolesti. Da, ovas sadrži i ugljene hidrate, ali je oslobađanje ovih šećera usporeno vlaknima. Porcija od 100 grama, koliko bi dnevno trebalo da jedete, sadrži 10 grama proteina.
Izvor: ljepotaizdravlje
Nema komentara:
Objavi komentar